Plank: egyszerű testmozgás - nem csak a nyaki és a hátproblémák ellen
A deszka név angolul származik, és olyan jelent, mint a deszka vagy deszka. Ez egy alkar-támogatás (Elbow Plank)? gyomorgyakorlat, amelynek során az egész test feszültség alatt van. Fontos, hogy a gerinc egyenes legyen (mint egy deszka), vagyis ne legyen üreges vagy púpos.
Ez a gyakorlat erősíti a hasi és a hát izmait, stabilizálja az egész törzset és megkönnyebbíti a hátot.
És így működik:
Először feküdjön le a gyomorral a padlón, majd pihenjen csak a lábujjai és az alkarjai hegyével. Az alkar háromszöget képezhet, az egész gerincnek egyenes helyzetben kell lennie, a térd áthalad és a fenék megfeszül. Az arc a földre mutat, nem előre, ami egyébként nyak feszültségéhez vezethet! Ez nagyon könnyűnek hangzik, de ezt a pozíciót a lehető leghosszabb ideig kell tartani, és ez nem olyan könnyű.
A kezdeti cél legalább 60 másodperc. Miután ezt elérték, az idő fokozatosan meghosszabbodik, amíg 2 percet nem tesz. Többre nincs szükség, ha rendszeresen csinálja.
Régóta, naponta kétszer csinálom ezt a gyakorlatot, reggel és aztán este. Mindig kimerítő, de a hátát elég jól.
Amire figyelned kell!
- A padlónak csúszásmentesnek kell lennie.
- A gerincnek teljesen egyenesnek kell lennie.
- Az arc a földre van irányítva.
- A térd áthaladt.
- A lábujjak nem helyezkedhetnek el egymástól túl messze.
- A fenék feszült.
- A könyököket ne támassza túl távol egymástól (ha a padló túl kemény, tegyen egy takarót vagy törülközőt alatta).
- Súlyos fájdalom esetén a testmozgást meg kell szakítani.
Hogyan lehet növelni a nehézségi szintet?
Ezt a gyakorlatot több mondatban is végrehajthatja, pl. B. váltakozva 1 perc deszka és 1 perc pihenés stb.
Ha a könyököket jobban együtt támasztják alá, és a lábujjakat közvetlenül egymás mellé helyezik, akkor a koordináció is javul.
A lábát váltakozva kissé megemelheti.
Vagy váltakozva váltakozva váltja fel egyik lábát, és megpróbálja elérni a könyökét (lehetőleg átlósan) a térdével, ami javítja a mozgékonyságát.
Ha a deszkát a felsőtest további forgásával (dinamikus deszka) köti össze, akkor az oldalsó hasi izmok is vele edzhetők.
Az alkarok helyett támogathatja a kinyújtott karokkal ellátott Plankot (Teljes deszka).
Ezenkívül az oldalkar alátámasztása is (Side deszka) kipróbálhatod.
