Növényi fehérjék: Ezek az ételek sok fehérjét szolgáltatnak
A hús és a hal sok fehérjét tartalmaz, ami jól ismert. De mely növények szállítanak sok fehérjét? A növényi fehérjeforrások nem csak a vegánok számára érdekelnek, mivel hozzájárulnak a változatos és kiegyensúlyozott étrendhez.
A fehérjék létfontosságú aminosavakból állnak, és különösen a izomépítés elengedhetetlen. Mint az élet sok területén: mérsékelten, ahelyett, hogy tömegesen élvezni. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) például ajánlja Napi 0,8 g fehérje testtömeg-kilogrammonként hogy elviszem. Az olyan tényezők, mint az életkor és a fizikai aktivitás, szintén szerepet játszanak. A felső határ azonban 2 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként, amelyet egy nap meg kell enni. Ha napi 45-75 g fehérjét vesz be normális testtömegű felnőttként, akkor egészséges területen mozog.
Növényi fehérjeforrások
hüvelyesek
A hüvelyesek (pl. Lencse, csicseriborsó, bab és borsó) nemcsak sok fehérjét tartalmaznak, hanem fontos vitaminokat is szolgáltatnak és táplálják az egészséges bélflórát. Noha telített, a legtöbb hüvelyes elég alacsony kalóriatartalmú, A borsó, a fehér, a vörös és a zöldbab kevesebb, mint 100 kalóriát tartalmaz 100 g-nál. A hüvelyesek nagyszerűek, mint köret, saláta, pörkölt és levesek, vagy csomagolva. A csicseriborsót finom hummus- és falafelgolyókká alakítják.
Diófélék, magvak és magvak
A diófélék, a magok és a magvak (például mogyoró, dió, makadámia dió, napraforgómag, mandula, kesudió, tökmag, chia mag, fenyőmag) magas fehérje- és energiatartalommal, sok vitaminnal és telítetlen zsírsavak, Ugyanakkor a zsír miatt sok kalóriát is tartalmaznak, ezért nem szabad enni egy maréknál többet egy nap. Ízletes gabonafélékben, joghurtban, de salátákban, levesekben vagy kenyérben sütve is. Nagyon jól készülnek müzli bárban, valamint öntenek sütésre vagy desszertekre. Mellesleg, a földimogyoró az egyik hüvelyes.
Teljes kiőrlésű gabonafélék és álszemes gabonafélék
A teljes kiőrlésű gabonafélék (pl. Teljes kiőrlésű kenyér, zabliszt, ropogós kenyér, teljes kiőrlésű tészta) és az álszeres gabonafélék magas szénhidrát- és némi fehérjetartalommal rendelkeznek. Ál állatok alatt z. Hajdina és quinoa, amelyeket hasonlóan használnak a gabonafélékhez. az különös a teljes kiőrlésű gabonafélékre az, hogy nem finomították, tehát betakarítás után A kagylót és a palántát nem lehet eltávolítaniamely megőrzi az alapvető vitaminokat, olajakat, ballasztot és ásványi anyagokat. A teljes kiőrlésű gabonaféléket és az álszeres gabonatermékeket mérsékelten kell élvezni, mivel ezek nem tartalmaznak kevés kalóriát. Részben különféle ételekként fogyaszthatók, köretként, salátákban, levesekben vagy pogácsaként feldolgozhatók. A zabliszt képezi a gabonafélék és a zabliszt (más néven zabkása) alapját.
Az első futók
Az alábbi táblázat a növényi fehérjeforrások vezetőit mutatja be. Fontos tudni, hogy a fehérjéket 100 g-ra adják meg feldolgozatlan állapotban (főzve vagy vízbe nem helyezve).
| élelmiszer | Fehérjék / 100 g |
| Süßlupinensamen | 40 g |
| Vörös lencse / Vörös lencse tészta | 26 g |
| földimogyoró | 25 g |
| vesebab | 24 g |
| Sárga lencse / sárga lencse tészta | 23 g |
| mandula | 21 g |
| Chia mag | 20 g |
| Csicseriborsó / csicseriborsó tészta | 19 g |
Figyelem: A csillagfürtmag nagyon mérgező - csak a nemesített csillagfürt magjai ehetők, és ezért nagy fehérjeforrás.
Tészta hüvelyesekből
Egy másik fehérjeforrás és ugyanakkor egészséges alternatívája a búzaliszt tésztáknak Tészta hüvelyesekből, Lencseből, csicseriborsóból, babból és borsóból készült lencse gazdag vitaminokban, rostban, és különben is rövidített főzési idő (5-7 perc). A hüvelyesek lisztének 100% -ából állnak, és ezért nem tartalmaznak adalékanyagokat. Személy szerint eddig próbáltam lencsetésztát, és úgy gondolom, hogy a pesto vagy a paradicsomszósz nagyszerű mérkőzés, mivel maga a tészta önmagában erős ízű. Egy hátránya, hogy a hüvelyes tészta drágább, mint a hagyományos tészta. Semmilyen körülmények között nem helyettesítik számomra a "normál" termékeket? Tészta, de ízléses új módja az ízvilág kibővítésének.
E tippeknek megfelelően íme egy ízletes és egyszerű recept salátacsomagolásokra vesebabokkal és csicseriborsóval, amelyek növényi és állati fehérjét is tartalmaznak.
